MEXA-SE, MOVIMENTO É SAÚDE!!

RELAXAMENTO DE JACOBSON

Dores no pescoço, nas costas são resultado de tensões acumuladas, e para tal a técnica de relaxamento de Jacobson é um ótimo tratamento.

Essa técnica foi desenvolvida por um médico norte-americano chamado Jacobson. Ela baseia-se na consciência muscular, focando cada grupo muscular através da contração muscular seguida do relaxamento dos mesmos músculos, associada à respiração.

Existe uma ordem a ser seguida, iniciando-se pelos dedos dos pés, após pernas, pelve, tronco, membros superiores, cabeça e término no couro cabeludo.

EXERCÍCIO -  UMA CONTRAÇÃO MÁXIMA  DE UM GRUPO MUSCULAR, ASSOCIADA A INSPIRAÇÃO PROFUNDA(PUXAR O AR) POR 5 SEGUNDOS, EM SEGUIDA FAÇA  O RELAXAMENTO JUNTO COM A EXPIRAÇÃO MÁXIMA POR 10 SEGUNDOS.

Como fazer – Primeiro treine a respiração:

-  num lugar tranquilo, sentado ou deitado feche os olhos,

- coloque as mãos sobre a barriga e inspire profundamente pelo nariz (sinta sua mão levantando sobre a barriga, o máximo que puder);

- depois solte o ar pela boca, esvaziando o máximo possível (sua mão vai abaixar);

- repita esse processo lentamente, por três vezes.

Exercício - uma contração máxima associada a uma inspiração (puxar o ar) permanecendo por 5 segundos e depois relaxe o músculo e solte o ar por 10 segundos simultaneamente (o máximo que puder,  O DOBRO DO TEMPO):

 - INICIE pelos dedos dos pés - estique as pernas, inspire e simultaneamente coloque os dedos dos pés em forma de garras (encoste os dedos do pé na sola dos pés), contraindo o máximo permanecendo por 5 segundos;

- DEPOIS SOLTE  lentamente o ar pela boca por 10 segundos e vá relaxando os dedos.

- repita três vezes

- DEPOIS FAÇA  esse processo para todas as partes do corpo na SEGUINTE ORDEM:

- panturrilhas e pernas;

- glúteos (bumbum);

- ventre e genitália;

- barriga e peito (pulmões);

- costas;

- mãos;

- antebraços e braços;

- ombros;

- PESCOÇO - O pescoço é o mais difícil, pois há muita tensão acumulada. Depois do exercício, gire a cabeça várias vezes, lentamente, primeiro para a direita, até o máximo e depois para a esquerda. Logo, tente tocar com a orelha esquerda o ombro esquerdo, continue o movimento de girar a cabeça no sentido descrito colocando a para trás, olhando para o teto e girando até tocar o ombro direito com a orelha direita, continue o giro para a frente até que o queixo toque seu peito. Faça isso três vezes para a um lado e três vezes para o outro.

- boca: morda forte, depois relaxe e abra levemente a boca – aqui também há muita tensão.

- lábios: contrair como se fosse pronunciar a letra U ou soprar algo.

- olhos: aperte fortemente as pálpebras e solte-as, pensando que um líquido morno sai delas e se espalha por todo o rosto.

- TERMINE com a testa e o couro cabeludo.

Enfim, a técnica consiste em contrair um grupo de músculos enquanto se inspira e se retém o ar por alguns segundos. Depois relaxa-se gradativamente e completamente a tensão enquanto se expira.

Lembre-se, faça vagarosamente, o limite é o seu conforto, sobretudo na cabeça.

Enquanto estiver fazendo o exercício perceba as partes com mais tensão, cada pessoa é diferente, trabalhe mais suas zonas tensas.

Faça todos os dias, o inicio pode ser difícil mas não desista, afinal o seu BEM ESTAR, DEPENDE SOBRETUDO VOCÊ.

Mexa-se movimento é saúde!!